Einfach ins Bett gehen, einschlafen und durchschlafen. Für viele Frauen in den Wechseljahren klingt das wie ein ferner Wunsch. Auch in meiner Familie war das Thema allgegenwärtig: Meine Mutter fand es selber oft schwer, abends in den Entspannungsmodus zu kommen, irgendwie musste immer noch was erledigt werden, und als sie dann im Bett lag, stand der Kopf immer noch an. Was fehlte also? Ein bewusster, liebevoller Übergang zum Abend und zur Schlafenszeit, die dem Körper signalisiert: Der Tag ist vorbei, jetzt fängt die Ruhe an.
Und das Gute ist: Es brauch nicht aufwendig sein. Ein einziges Ritual reicht, sicherlich nicht ne ganze Liste, wie du sie hierdrunter finden kannst. Das ist einfach eine Auswahl zur Inspiration, aber sicherlich kein Auftrag! 🙂 Such dir was aus, probier es aus. Und das schöne ist: je öfter man es wiederholt, desto wirksamer, weil der Körper sich den Effekt merkt und eine Gewohntheit das Sicherheitsgefühl und die Entspannung fördert. Worauf wartest du noch? Leg einfach los, du hast nichts zu verlieren.
In diesem Artikel erfährst du fünf Abendrituale, die den Cortisolspiegel nachweislich senken können – mit wissenschaftlichem Hintergrund, persönlichen Erfahrungen und konkreten Umsetzungstipps.
Cortisol und Schlaf in den Wechseljahren – was passiert im Körper?
Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus:
Morgens: Höchste Werte, um wach zu werden
Tagsüber: Langsamer Abfall
Abends: Tiefster Wert, damit Melatonin übernehmen kann
In den Wechseljahren verschieben sich hormonelle Gleichgewichte: Weniger Progesteron (natürliche Beruhigung), schwankendes Östrogen (höhere Stressanfälligkeit) und Hitzewallungen sorgen dafür, dass Cortisol auch abends hoch bleiben kann – und dein Schlaf leidet.
1. Sanftes Yin Yoga im Halbdunkel
Yin Yoga ist eine Form des Yoga, wobei man recht lange, ca. 3-5 Minuten, in einer Haltung bleibt. Dabei nutzt man oft Kissen oder Blöcke, damit man es leichter hat in der Haltung zu entspannen. Man kann aber auch einfach Bücher statt Blöcke nutzen, vor allem, wenn man es einfach mal ausprobieren will, ohne gleich einiges anzuschaffen.
Durch die langanhaltenden Haltungen, bei der eine Muskelgruppe gedehnt wird, gerät auch das Bindegewebe unter Spannung und Zug, was einen entspannenden Effekt auf der emotionalen, körperlichen und geistigen Ebene haben kann. Das merkt man nicht direkt, wenn man noch in der Haltung ist, aber erst im sogenannten Rebound, der Entspannungshaltung, flach auf dem Rücken oder Bauch, wenn man einfach nachfühlen darf, das die lange Haltung mit einem gemacht hat.
Ich persönlich liebe Yin Yoga, und habe es von meiner Mama mitbekommen, die dies selbst oft geübt hat. Es ist ein toller Gegenpol zum sonst sehr hektischen Alltagsleben, der eher vom Yang geprägt ist.
Wie es geht:
Wähle 2–3 sanfte Haltungen wie „liegender Schmetterling“ oder „Kindhaltung“. Wie diese genau aussehen, das findest du im Youtube Video unten drunter.
Versuche dir die Haltung so bequem wie möglich zu machen, indem du dich wo nötig unterstützt. Die Haltung sollte nicht zu intensiv sein, sondern so, dass du entspannt 3 Minuten drin bleiben kannst.
Bleibe 2–3 Minuten pro Haltung. Du darfst aber natürlich jederzeit die Haltung ändern, wenn es dir nicht mehr passt.
Atme tief und ruhig (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Oder nutze deine normale Atmung, Yin Yoga ist sehr flexibel 🙂
Dimme das Licht oder nutze Kerzen, wenn dir danach ist.
Warum es wirkt: Yin Yoga aktiviert den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist. Das Bindegewebe wird wieder flexibler, wodurch mentale, körperliche und emotionale Entspannung entstehen kann. Sanfte Dehnung senkt Muskelspannung und Herzfrequenz, was die Cortisolproduktion hemmt (Sarang et al., 2015). Dunkles Licht unterstützt zusätzlich die Melatoninproduktion.
Bist du neugierig, was Yin Yoga ist? Hast du Lust, einmal Yin Yoga mit meiner Begleitung auszuprobieren? Ich biete online Yin Yoga Übungen an. Hierbei sind keine speziellen Materialien nötig. Schreib mir einfach eine Nachricht an noemi.goes.pmt@gmail.com und ich schick schick dir einen Link und das Datum für den nächsten wöchentlichen Yin Yoga Moment online.
2. Dankbarkeits-Journal mit „3-3-3-Methode“
Wir sind von Natur aus gepolt, eher auf die negativen Dinge zu schauen, weil uns das evolutionär einen Vorteil verschaffte, um uns vor potentiellen gefahren zu schützen. Leider verpassen wir so dann Dinge, die uns dankbar stimmen. Schaff dir deinen Wohlfühlmoment durch bewusst all das gute in deinem Leben, an deinem Tag, zu sehen. Das kann man gar nicht oft genug machen.
Ich bin sicher, dass es deine Lebensqualität steigern wird.
Wie es geht:
Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, für die du dankbar bist
Ergänze: Was ist passiert? Warum war es wichtig? Wie fühlst du dich dabei?
Warum es wirkt: Dankbarkeit aktiviert positive Emotionen und hemmt Stresszentren im Gehirn. Regelmäßige Reflexion kann Cortisolwerte senken und die Schlafqualität steigern (Ng et al., 2012).
💡 Kauf-Tipp: Ein schönes Notizbuch oder ein Lieblingsstift kann die Motivation erhöhen.
3. Digital Detox mit Blaulichtschutz
Vor allem im Winter, wenn es früh dunkel wird, nutzen wir drinnen viel Lampenlicht. Das ist an sich okay, und gleichzeitig sorgt diese Art von Licht dafür, dass es für den Körper nicht so gut möglich ist, Melatonin zu produzieren. Das Lampenlicht besteht aus vielen blauen Wellen, und weniger aus den langen, roten Lichtwellen. Auch aus dem Fernseher, dem Handy, kommen mehr kurze, blaue Lichtwellen. Daher hilft es, sich davon abends bewusst zu sein, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen eher Kerzen zu nutzen oder spezielle Glühbirnen, die nur aus roten Lichtwellen bestehen. Oder einfach das Licht dimmen.
Aber auch wenn du tagsüber viel vor einem Bildschirm und drinnen Zeit verbringst, bekommt dein Körper weniger langwelliges, rotes Licht, und mehr kurzwelliges, blaues Licht. Und auch die Exposition an diesen roten Wellen über den Tag ist wichtig, denn es bestimmt, wieviel Melatonin du abends produzieren kannst.
Manchen nutzen lieber bis kurz vor dem Schlafengehen einen Fernseher oder das Handy. Und das ist vollkommen okay. Doch wenn du danach direkt schlafen können möchtest, kann es Sinn machen, das blaue Licht gezielt mit einer Blaulichtfilter Brille herauszufiltern.
Ich selber nutze die Brillen von Viva Rays, weil diese 3 verschiedene Filterbrillen haben. Einen Filter für den Tag, wenn ich tagsüber am PC arbeite, und noch ziemlich wach dabei sein möchte :), es wird also nicht alles rausgefiltert an blauem Licht, dann ein Filter für abends, und einen für kurz vor dem Schlafengehen. Das einfache Klicksystem hat mich überzeugt, und auch, dass die Brillen im Labor getestet wurden.
Wenn du aber erstmal drauf achten möchtest, das blaue Licht abends zu reduzieren, dann empfehle ich dir, dein Blaulicht abends zu reduzieren.
Wie es geht:
Ab 21 Uhr keine Bildschirme mehr
Falls nötig: Blaulichtfilter-Brille oder Bildschirmfilter verwenden
Warum es wirkt: Blaulicht hemmt Melatonin, erhöht die Wachsamkeit und hält den Cortisolspiegel höher (Harvard Medical School, 2013). Weniger digitale Reize beruhigen zudem das Stresszentrum im Gehirn.
Ich bin sehr gespannt, was deine Erfahrungen hierzu sind! Schreib mir gerne in den Kommentaren, wie du den Blaulichtentzug oder den achtsameren Umgang damit erlebt hast.
4. Fußbad mit Temperaturtrick
Einer meiner Lieblingstricks ist das abendliche Fußbad. Und natürlich stammt dieser auch von meiner Mama. Sie hat mir schon als Kind eingeflößt, wie wichtig es ist, warme Füße zu haben, am Liebsten in allen Lebenslagen! ;D Aber abends finde ich es selber am wohltuendsten. Und ganz ehrlich: Nichts an meinem Ritual ist fancy. Ich nutze einen großen Putzeimer, fülle da dann heißes Wasser rein, und optional ein kleiner Schuss Lavendelöl oder Senfkörner. Die Senfkörner sorgen dafür, dass die Füße noch ein wenig mehr aufgewärmt werden. Und wenn dir noch nach einem Extrakick ist: Die Füße nochmal ganz kalt abduschen, das regt die Durchblutung und damit auch die Wärme an. Kann man aber auch weglassen.
Geht es auch ohne Fußbad? Klar. Macht ein Fußbad das Leben schöner? Absolut! Ich liebe es einfach, abends mit warmen Füßen ins Bett zu kriechen, und einfach direkt in die Entspannung zu kommen.
Probiere es einfach einmal aus, ich bin gespannt, wie du es erfährst!
Wie es geht:
15 Minuten Fußbad (38–40 °C) mit Lavendelöl oder einem Esslöffel Senfkörner
In einen Eimer oder eine große Schüssel
Danach kurz kaltes Wasser über die Füße laufen lassen
Warum es wirkt: Wärme entspannt Muskeln und Nerven, Lavendelduft beruhigt über das limbische System (Koulivand et al., 2013). Der kurze Kaltreiz regt die Durchblutung an und verstärkt die Wärmeempfindung.
Warum es wirkt: Die verlängerte Ausatmung stimuliert den Vagusnerv, senkt Herzfrequenz und Cortisolproduktion (Jerath et al., 2015). Visualisierung hilft, gedanklich loszulassen.
Die Wechseljahre müssen nicht bedeuten, dass guter Schlaf vorbei ist. Mit diesen Ritualen senkst du deinen Cortisolspiegel, bringst dein Nervensystem zur Ruhe und schenkst dir selbst regenerativen Schlaf. Mein Tipp: Starte heute Abend mit einem Ritual – und beobachte, wie sich dein Körper über die nächsten Wochen verändert.
Literatur
Sarang, P., et al. (2015). Yin Yoga and parasympathetic activation. Journal of Bodywork & Movement Therapies.
Ng, S. M., et al. (2012). The effect of gratitude on cortisol levels and well-being. Journal of Happiness Studies.
Harvard Medical School (2013). Blue light has a dark side.
Koulivand, P. H., et al. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
Jerath, R., et al. (2015). Physiology of long pranayamic breathing. Medical Hypotheses.
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