7 Schlaftipps, die Frauen mit ADHS wirklich helfen
Frauen mit ADHS haben aufgrund ihres Dopaminmangels oft mit Schlafproblemen du kämpfen. Hast du ADHS und hast du auch manchmal Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen, und fragst dich, was dir helfen könnte? Dann bist du nicht allein. Schlaf ist für viele herausfordernd, vor allem für Frauen mit ADHS. Hier lernst du Schlaftipps für Frauen mit ADHS kennen!
Meine Story
Schlaftipps für Frauen mit ADHS findet man im Allgemeinen leider nicht so viel. Gängige Schlaftipps dafür im Überfluss! Die gängigen, simplen Dinge der Schlafhygiene kennt ja eigentlich fast jeder, oder? Nur leider helfen diese Tipps Frauen mit ADHS nicht so automatisch.
Der Wendepunkt
Ich hatte schlechten Schlaf ziemlich lange als Teil meines Lebens akzeptiert, weil meine kleine Tochter regelmäßig nachts wacht wurde. Doch als sie dann anfing durchzuschlafen, und ich immer noch schlecht schlief, merkte ich: Hier stimmt was nicht, hier musste Veränderung her! Erst dachte ich, dass es vielleicht daran liegt, dass ich abends einfach etwas Me-Time nachholen musste, die ich tagsüber durch die Kinderbetreuung und Arbeit nicht gehabt hatte. Doch das war es nicht. Ich sprach mit meinem Hausarzt darüber, dass ich in einem Teufelskreis zurecht gekommen war, und ich abends schon gar nicht mehr ins Bett ging, obwohl ich müde war. Er gab mir dann zwei Dinge mit:
Ärztliche Tipps bei Schlafproblemen
1. Er gab mir den Tipp, nach max. 20-30 Minuten im Bett herumwälzen auf zu stehen, damit ich nicht anfing, das Bett mit Wachsein und Grübeln zu assoziieren. wenn ich abends nicht einschlafen konnte. Dahinter lag der Gedanke, dass ich so mein Bett nicht mehr mit Grübeln assoziieren würde. 2. Er verschrieb mir Melatonin, damit ich abends eine extra Stütze hatte, leichter einzuschlafen und ich die negativen Assoziationen abbauen würde. WICHTIG: Dieses Melatonin war etwas höher dosiert als das, was man überall im Supermarkt bekommt, und gibt außerdem Melatonin über einen längeren Zeitraum ab.
Die Effekte dieser ersten Schlafintervention bei ADHS
Kurzfristige Effekte
Ich nahm das Melatonin etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen, und ging ins Bett mit dem Vorsatz, dass ich nach 20 Minuten aufstehen würde, wenn ich bis dahin nicht eingeschlafen war. Und es wirkte! Ich merkte, dass mein Körper so richtig müde wurde, und das Wissen, dass es wahrscheinlich klappen würde, half mir dann als kleiner psychologischer Effekt, los zu lassen. Ich fühlte mich auch okay dabei, das Melatonin ein zu nehmen, weil ich wusste, dass es mich nicht abhängig machen würde, und es auch nicht für unbestimmte Zeit war.
Langfristige Effekte
Die nächsten Wochen waren sehr angenehm, ich nahm es ungefähr 2-3 Wochen lang. Danach fing ich an ein paar Nachteile zu erfahren, nämlich, dass ich morgens nicht so schnell wach wurde, weil das Melatonin noch nicht ausgewirkt war. Ich hörte wieder (wie mit meinem Hausarzt besprochen) damit auf, und versuchte es ‚ohne‘. Und tada – es klappte. Ich ging mental entspannter ins Bett, zur gleichen Zeit wie sonst auch, und schlief auch ohne Melatonin ein. Da ich einen kleinen Schlafbuffer aufgebaut hatte und etwas erholter war, hatte ich auch ein bisschen mehr Energie, um viele der Schlaftipps um zu setzen, die ich eigentlich kannte, aber für die ich einfach nicht die Energie gehabt hatte.
Einschlafhilfen für Frauen mit ADHS, die bei mir gewirkt haben
1. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: Ein Podcast zum Einschlafen
Da ich ja so eine ‚Angst‘ davor hatte, im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, probierte ich eine Empfehlung einer Freundin aus, einen Schlafpodcast zu hoeren. Also quasi Gutenachtgeschichten für Erwachsene. Das Prinzip dahinter ist, dass man bei regelmäßiger Nutzung des Podcasts eine Art Gewöhnung erfährt, und man dan irgendwann schon nach einigen Minuten einfach weg schläft, weil das Gehirn die Stimme erkennt. Also macht man sich die Effekte eines Rituals oder einer guten Gewohnheit zunutze. Der Podcast ist auf Englisch und heißt ‚Nothing much happens‘. Was mir hier dran so gut gefällt und auch so wirksam für mich ist, ist dass ich mich einfach berieseln lassen kann, ohne dass ich abends, wenn ich eh kaum noch Willenskraft habe, noch irgendwelche aktiven Übungen machen muss.
2. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: weniger Kaffee
Ganz vorab – ich habe nie viel und gern Kaffee getrunken, daher war dies für mich sehr easy. Als ich herausfand, dass Kaffee 12 Stunden im System wirkt, trank ich nur noch bis 10 Uhr einen Kaffee. Meistens bereue ich das aber eher, denn ich werde da echt hibbelig von. Das scheint aber teils genetisch bedingt zu sein, also wenn du da keine Probleme hast, super! Wenn du zweifelst, dann lass den Kaffee mal weg und schau, was passiert. Ach ja, Alkohol trinke ich eh kaum. Wie du wahrscheinlich weißt, ist der für guten Schlaf nicht zu empfehlen, aber wenn du das wirklich mal gerne trinkst (und das mache ich auch!), dann bin ich da absolut nicht dogmatisch.
3. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: Schwierige Gespräche am Abend vermeiden
Meistens haben wir als Paar erst abends Zeit, um ein paar wichtige (manchmal ernste) Dinge zu besprechen. Das kommt nicht so oft vor, aber ich habe gemerkt, dass mich das manchmal richtig lange noch mental beschäftigen kann. Wenn sowas passiert, ist meine Nachtruhe meistens dahin. Daher habe ich mir mit meinem Partner in Absprache vorgenommen, dass wir abends nicht über wichtige Themen sprechen.
4. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: Geführte Meditationen tagsüber
Diesen Tipp hoert man ja wirklich überall. Dennoch finde ich Stille oft so unangenehm, und deshalb mache ich es nicht oft. Diese Lösung: Geführte Meditationen. Das liegt daran, dass dann meistens nach langer Zeit erst Raum dafür gemacht wird, um mit meinen Gedanken und Gefühlen in Kontakt zu kommen. Je länger ich das vermeide, desto stärker wird es. Und als ich merkte, dass ich abends einfach nicht einschlief, und ich auch nicht mit diesen Gedanken zu tun haben wollte, merkte ich, dass da was dran tun muss. Aber ich meditiere nicht abends, denn dann fehlt mir dazu meistens die Energie oder die Nerven. Sondern 3-5 minuten tagsüber, einfach um diesen Check-in bei mir selbst zu haben. Dafür nutze ich aus alter Gewohnheit Headspace, aber jede andere App tut es auch. Calm oder Insight Timer (kostenlos!) kann ich auch empfehlen!
5. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: Auf den Atem konzentrieren
Durch die Meditations- Übungen tagsüber gelang es mir, meine Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten.
6. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: Auf Sicherheit und Verbindung setzen
Es klingt banal, aber abends zu kuscheln, hilft meinem Nervensystem runterzukommen. Kuscheln vermittelt ein Gefühl der Sicherheit und der Verbindung. Da es beim beim Schlafen um Loslassen geht, gelingt dies leichter, wenn wir uns sicher fühlen. Egal, was es genau ist, aber die reine Wiederholung gibt uns Sicherheit: Alles ist wie immer, alles stimmt. Du darfst loslassen. Neben meinem Ritual des Schlafpodcasts, kann mir vorher am Abend ein verbindendes Gespräch helfen, oder ein gutes Telefonat mit einer Freundin oder meiner Tante.
7. Schlaftipp für Frauen mit ADHS: Schlaftracker loslassen
Ich weiß, viele schwören drauf, aber in einer Periode, in der ich eh nicht gut schlief, hat mich ein negatives Schlaffeedback über meine Schlaf Qualität von meiner Laufuhr morgens eher verstimmt. Deshalb ließ ich den Tracker los, und damit auch ne Menge mentalen Ballast.
Fazit:
Der Weg zu gutem Schlaf ist sehr individuell. Ich bin natürlich sehr gespannt, was dir geholfen hat. Teile es gerne in den Kommentaren!
Um dich auf deinem Weg zu mehr Entspannung und besserem Schlaf zu unterstützen, habe ich ein E-Book für 0 EURO geschrieben. Hier findest du noch umfassendere Tipps, Checklisten, und ganz viel Wissen, damit auch du bald (wieder) richtig gut einschlafen und durchschlafen kannst, und so mit viel Energie in den Tag startest. Wie du an meiner Erfahrung gesehen hast, ist es echt super individuell, was einem hilft. Ich hoffe, dass dich die verschiedenen Tipps inspirieren, und vielleicht sogar einladen, das eine oder andere aus zu probieren. Wenn du aber merkst, dass du kaum noch Energie hast, und es dir auch an Energie fehlt, die Tipps umzusetzen, dann sorge bitte gut für dich selbst, und sprich mit deinem Hausarzt/deiner Hausärztin oder Therapeut/in.
