ADHS, Autismus & die große Ruhe-Sehnsucht: Warum Entspannung oft nicht das ist, was du denkst

Lesedauer 5 Minuten

„Einfach mal abschalten“. Klingt super. Funktioniert nur leider nicht.

Ruhe. Was für viele Menschen nach einer Selbstverständlichkeit klingt, ist für viele von uns mit ADHS oder autistischen Anteilen ein echter Endgegner. Ich weiß nicht, wie oft ich mir schon gewünscht habe, einfach mal nichts zu denken. Oder wenigstens nur an eine Sache. Aber mein Gehirn sieht das anders. Es sendet ununterbrochen Push-Nachrichten: Ideen, Sorgen, To-dos, Liedzeilen von 2008. Und das bitte in Dauerschleife. In diesem Beitrag geht es darum, warum Entspannung für neurodivergente Menschen so herausfordernd ist und was stattdessen helfen kann. Kein Druck, kein „Du musst nur …“, sondern Verständnis, Alltagshacks und konkrete Werkzeuge für deine persönliche Toolbox. Hier liest du, wie du besser schlafen und entspannen kannst, auch wenn du mit ADHS und/ oder Autismus lebst!

Warum „Entspannung“ oft Stress auslöst, neurologisch betrachtet

Neurodivergente Nervensysteme funktionieren ein wenig anders. Das betrifft auch das autonome Nervensystem, also die automatische Stress- und Entspannungssteuerung. Bei ADHS und Autismus ist dieses System oft dauerhaft auf „Aktivität“ gepolt: Das bedeutet, unser inneres Alarmsystem geht schneller an und langsamer wieder aus. Reize werden intensiver oder weniger gefiltert verarbeitet. Das Problem: Entspannungstechniken, die auf Reizentzug setzen (z. B. völlige Stille, leere Räume, Augen schließen), können dadurch paradox wirken. Sie lassen das System nicht runterfahren, sondern noch unruhiger werden. Der Trick liegt deshalb oft nicht im „Runterdimmen“, sondern im Regulieren: Ein beruhigendes Maß an Reiz, das als sicher empfunden wird und nicht als „zu wenig“ oder „ungewohnt still“. Kurz: Oft bringt nicht das Abschalten, sondern das feine Justieren bringt Ruhe.

Die Illusion vom leeren Kopf: Gedankenstopp ist kein realistisches Ziel

Viele Entspannungstipps zielen darauf ab, „den Kopf freizubekommen“. Und genau da wird es für uns tricky. Der Anspruch, die Gedanken einfach loszulassen, erzeugt oft das Gegenteil: Noch mehr Gedanken. Noch mehr Druck. Ich selbst habe lange geglaubt, ich müsste es „schaffen“, an nichts zu denken. Bis ich verstanden habe: Ruhe heißt nicht Leere.

Heute weiß ich: Für viele ADHS-Gehirne ist es hilfreicher, das Gedankenkarussell umzuleiten, statt es stoppen zu wollen. Was mir hilft: Meditationsmusik mit klaren Rhythmen oder „Cognitive Shuffling“, eine Technik, bei der ich in regelmäßigen Abständen (bspw. bei jedem zweiten Atemzug) an einen willkürlichen Begriff denke, der mit einem bestimmten Buchstaben beginnt (z. B. Brei, Bauch, Bach, Balkan …), um das lineare Denken zu unterbrechen. Funktioniert erstaunlich gut, nicht nur zum Einschlafen, sondern auch tagsüber als Mini-Stopp. Ein Tipp, den ich mir von der Medfluencering und Ärztin Sri abgeschaut habe.

Unterschiedliche Entspannungstypen bei Neurodivergenz

Entspannung ist nicht gleich Entspannung. Und das gilt besonders für neurodivergente Menschen. Während manche beim Sitzen und Atmen zur Ruhe kommen, fühlen sich andere dabei wie auf glühenden Kohlen. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an unterschiedlichen neurologischen Bedürfnissen. Ich unterscheide für mich zwischen:

Aktiver Entspannung: Etwas tun, das mich fokussiert (z. B. zeichnen, sortieren, puzzeln)
Passiver Entspannung: Etwas wahrnehmen (z. B. Musik hören, Wärmflasche auf dem Bauch, leichte Decke)

Beides kann beruhigend wirken, je nach Tagesform, Energielevel und Reizzustand. Es lohnt sich, sich selbst kennenzulernen: Wann hilft Bewegung? Wann hilft Reizarmut? Und wann hilft einfach schlafen?

Reizfilter, Reizdurst & Reizresistenz – wie Entspannung sabotiert werden kann

Vielleicht kennst du das: Du willst Ruhe – und fühlst dich trotzdem unruhiger, sobald es still wird. Willkommen im neurodivergenten Spannungsfeld:

• Dein Reizfilter ist erschöpft
• Dein Gehirn hat gleichzeitig Reizhunger
• Du wünschst dir Ruhe – aber nur, wenn sie die richtige Dosis Reiz enthält

Das ist kein Widerspruch, sondern neurologisch logisch. Unser Gehirn mag oft strukturierte Reize (Rhythmen, Wiederholungen, visuelle Ordnung) und wehrt sich gegen das „Nichts“.
Deshalb: Wenn Meditation oder Waldspaziergang dich nervös machen, du bist nicht „schlecht im Entspannen“. Vielleicht brauchst du nur andere Reize. Vielleicht ist Lego deine Meditation. Oder Podcasts. Oder Seifenblasen.

Mini-Rituale für Reizregulation: Entspannungsinseln im Alltag

Nicht jede Entspannung braucht 20 Minuten und eine Yogamatte. Oft reichen 2–3 Minuten, um das Nervensystem zu beruhigen. Hier ein paar Mini-Inseln, die du jederzeit betreten kannst:

• 3-Minuten-Geräuscheraten: Augen schließen, still werden und alle Geräusche bewusst wahrnehmen und innerlich benennen
• Hand auf die Brust + Zählen: Spür deine eigene Körperwärme und zähl deinen Atem bis zehn
• 90-Sekunden-Doodle: Schnapp dir einen Stift und kritzel ohne Ziel: Muster, Schleifen, Linien
• Körperlicher Reset: Strecken, schütteln, Wangen reiben, zum aktuellen Ohrwurm tanzen: aktiviere deine Tiefensinne
• Gedankenparken: Einen Satz aufschreiben, der gerade festhängt und ihm einen „Parkplatz“ geben für später

Entspannungsfalle: Wenn Selbstoptimierung in der Pause lauert

Viele von uns sind Meister:innen darin, aus allem eine Aufgabe zu machen, sogar aus dem Entspannen. Dann wird aus „Ich mache eine Pause“ plötzlich „Ich sollte mindestens 10 Minuten ruhig sitzen, sonst zählt es nicht“.
Doch. Es zählt. Auch drei bewusste Atemzüge zwischen zwei Tabs sind ein Erfolg. Entspannung ist kein Leistungskurs. Und wer neurodivergent ist, darf doppelt milde mit sich sein: Du baust kein Luftschloss, du flickst dein Nervensystem. Das ist ziemlich heldenhaft.

Toolbox in der Praxis: Beispieltag mit Ruhepunkten

Wie sieht so ein Tag mit „Toolbox-Momenten“ aus? So vielleicht:

• Morgens: Beim Zähneputzen mit einem Fuß wippen, um den Körper zu aktivieren
• Vormittag: Zwischen zwei Tasks eine 90-Sekunden-Doodle-Pause
• Mittag: Vor dem Essen 5 tiefe Atemzüge + Hand auf Brust legen
• Nachmittag: Playlist mit „Fokusmusik“ anschalten und bewusst 1 Lied lang nichts multitasken
• Abends: Geräuscheraten vorm Einschlafen oder Cognitive Shuffling

Du musst nicht alles machen. Aber eine Sache pro Tag ist ein Anfang.

Affirmationen für neurodivergente Ruhe

Manchmal hilft ein kurzer Satz mehr als zehn Übungen. Hier ein paar, die du gern übernehmen oder anpassen kannst:

• „Ich darf Pausen machen, ohne sie zu verdienen.“
• „Meine Ruhe sieht vielleicht anders aus, aber sie zählt.“
• „Auch 30 Sekunden Stille nähren mein Nervensystem.“
• „Ich muss nicht still sein, um innerlich ruhig zu werden.“
• „Ich bin nicht falsch, ich funktioniere nur anders.“

Bonus-Tipp: Deine eigene Toolbox planen

Wenn du dich fragst: Wie fang ich überhaupt an?, dann ist meine kostenlose Start-Mission für dich gemacht. In dieser 24h-Minichallenge setzt du einen kleinen, machbaren Schritt. Ohne Überforderung, ohne Perfektionsdruck. Ideal, um deine Toolbox mit der ersten Sache zu füllen, die wirklich zu dir passt.
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Du willst deine Toolbox visualisieren? Dann schnapp dir Stift und Papier oder dein Lieblingstool und bau dir dein persönliches Entspannungs-Menü. Ideen für die Umsetzung findest du unten.

Grafikideen: So visualisierst du deine Toolbox

1: Kreismodell

• Kreis in der Mitte: „Meine Toolbox“
• Drumherum: 5–8 Felder mit deinen individuell erprobten Tools (Farben, Icons, Begriffe)

2: Tageszeit-Leiste

• Horizontaler Zeitstrahl (Morgen, Mittag, Abend)
• Darunter deine Toolbox-Optionen als kleine Symbole oder Kästchen zum Ankreuzen

3: Kärtchen-System

• Mini-Karten mit Übungen, z. B. „90-Sekunden-Doodle“ oder „Cognitive Shuffle“
• Mit Magneten oder Klebepunkten an einem sichtbaren Ort befestigen

Welche Toolbox-Elemente funktionieren bei dir? Schreib es gern in die Kommentare und teile sie mit der SnoozeSolutions-Community wir freuen uns auf deine Inspiration!