Tipps zum Einschlafen: So nutzt Du Licht richtig für erholsamen Schlaf

Lesedauer 4 Minuten

Warum Licht der Schlüssel zu besserem Schlaf ist

Fühlst du dich oft innerlich unruhig, gestresst und kommst abends nur schwer zur Ruhe? Dann bist du nicht allein. Viele Frauen erleben genau das. Die Lösung liegt oft näher als gedacht: Licht! Es beeinflusst unseren circadianen Rhythmus, unseren Schlaf und unsere Hormone auf tiefgreifende Weise. In diesem Artikel erfährst du, wie du Licht richtig für deinen erholsamen Schlaf nutzt. So kannst du deinen Schlaf mit dem richtigen Lichtmanagement steuern, deinen Cortisolspiegel senken und abends besser einschlafen.

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1. Der circadiane Rhythmus – Deine innere Uhr

Unser Körper folgt einem biologischen 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Dieser steuert nicht nur unsere Schlaf- und Wachzeiten, sondern auch unsere Hormonproduktion.

Wie Licht deinen Rhythmus beeinflusst:

• Morgens: Natürliches Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden. Es fördert die Ausschüttung von Cortisol, das dich aktiv und leistungsfähig macht.
• Abends: Dunkelheit löst die Produktion von Melatonin aus – dem Hormon, das dich müde macht. Künstliches Licht, vor allem von Bildschirmen, kann diesen Prozess stören.

Tipps:

• Gehe morgens 10–30 Minuten nach draußen, um dein System zu aktivieren.
• Gehe am Besten morgens zum Sonnenaufgang hinaus. Zu dieser Zeit sind vor allem die infraroten Lichtstrahlen aktiv, die zusätzlich zum Wach machen einen heilende Effekt auf dein ganzes Zellsystem heben.
• Woher du weißt, wann die Sonne aufgeht? Installiere die App Circadian, und so bekommst du zusätzlich Tipps, zu welchen Zeiten du am Besten isst, Sport machst oder kognitive Arbeit leistest – ganz im Gleichgewicht mit deinem Rhythmus!
• Vermeide abends blaues Licht (Handys, Tablets, PCs) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Aber nicht nur das, versuche auch gewöhnliches Glühbirnenlicht zu vermeiden, denn dort ist auch viel blaues Licht enthalten.

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2. Das Hormonsystem: Cortisol und Melatonin im Gleichgewicht

Licht beeinflusst maßgeblich die Produktion von Cortisol und Melatonin, die für einen gesunden Schlaf entscheidend sind.

Cortisol – das Stresshormon: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann dich nachts wachhalten. Wenn du oft abends über alles Mögliche nachdenkst und nicht abschalten kannst, ist dein Cortisolspiegel möglicherweise zu hoch.

Wie du deinen Cortisolspiegel senken kannst:

• Dimme abends das Licht: Warmes, gedämpftes Licht hilft deinem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln. Dazu knnst du auch spezielle Glühbirnen einsetzen, die das Blaulicht herausgefiltert haben.
• Sanfte Bewegung: Übungen besser einschlafen wie Yoga oder Stretching helfen, Stress abzubauen.
• Entspannungstechniken: Atemübungen oder Meditation reduzieren die Stresshormone und fördern die Melatoninproduktion. Wie das geht? Lies dazu mehr auf meinen Blogs zum Thema Entspannung und Stressmanagement,

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3. Blaues Licht: Der größte Feind deines Schlafs

Unsere digitalen Geräte strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt und so deinen Schlaf stören kann.

Was du tun kannst:

• Blaulichtfilter aktivieren: Smartphones und Computer haben oft einen Nachtmodus.
• Blaulichtblocker-Brillen tragen: Diese speziellen Brillen können helfen, wenn du abends noch am Bildschirm arbeiten musst. Diese Brillen von Viva Rays sind besonders empfehlenswert, weil sie verschiedene Mengen Blaulicht filtern, sodass man am frühen Abend sanft das Blaulicht reduziert. Dazu kann man die verschiedenen Filter einfach drauf und runter klicken.
• Analoge Rituale etablieren: Statt am Handy noch zu scrollen, lies ein Buch oder schreibe ein Tagebuch.

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4. Lichttherapie für besseren Schlaf

Lichttherapie kann helfen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Besonders in den Wintermonaten fehlt oft das natürliche Tageslicht, was sich negativ auf den circadianen Rhythmus auswirkt.

Wann Lichttherapie sinnvoll ist:

• Bei Winterdepressionen
• Wenn du häufig Jetlag hast
• Wenn du unter Schlafproblemen leidest

So setzt du Licht gezielt ein:

• Verwende morgens eine Tageslichtlampe für 20–30 Minuten. Beachte, dass die Lampe dabei mindestens 10,000 Lux hat, damit sie die Intensität von Tageslicht imitieren kann. Ich habe gute Erfahrungen mit den Lampen von Breuer gemacht.
• Achte tagsüber auf ausreichend natürliches Licht.
• Meide zu helles künstliches Licht am Abend.

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5. Praktische Abendrituale für erholsamen Schlaf

Mit den richtigen Routinen kannst du deinen Körper optimal auf den Schlaf vorbereiten.

Tipps einschlafen leicht gemacht:

• Reduziere Lichtquellen: Schalte helle Deckenlampen frühzeitig aus und nutze stattdessen Kerzen oder warme Lichtquellen.
• Schaffe eine Wohlfühlatmosphäre: Lavendelduft, eine warme Dusche oder beruhigende Musik signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, runterzufahren.
• Führe ein Dankbarkeitstagebuch: Dies hilft, die Gedanken zu ordnen und den Geist zu beruhigen.

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6. FAQ: Häufig gestellte Fragen

1. Was ist die beste Zeit, um abends das Licht zu dimmen? Am besten 60–90 Minuten vor dem Schlafengehen.

2. Kann ich Melatonin als Supplement nehmen? In Einzelfällen kann es helfen, sollte aber nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

3. Wie lange dauert es, bis sich der circadiane Rhythmus anpasst? In der Regel 1–2 Wochen, wenn du konsequent bist.

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Fazit: Nutze Licht als deinen Verbündeten für besseren Schlaf

Licht hat einen enormen Einfluss auf deinen Schlaf und dein Wohlbefinden. Wenn du deinen circadianen Rhythmus beachtest und abends das richtige Licht nutzt, wirst du schneller entspannen und besser einschlafen. Probiere die oben genannten Tipps aus und beobachte, wie sich dein Schlaf verbessert.

Hast du bereits Erfahrungen mit Licht und Schlaf gemacht? Teile deine Erkenntnisse in den Kommentaren! Und wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, lade dir meine kostenlose Checkliste mit Abendritualen für besseren Schlaf herunter.